[일상 정보] 번아웃, 피할 수는 없을까?
탈진하기 전에, 나를 지키는 7가지 방법
“하루가 어떻게 지나갔는지도 모르겠어요.”
“하는 일은 많고, 쉬는 시간은 없고… 아무것도 하기 싫어요.”
혹시 요즘 이런 기분 드시나요?
몸은 멀쩡한데, 마음은 진이 빠진 것 같고
예전엔 즐겁던 일도 이젠 부담으로 느껴지는 상태
이게 바로 ‘번아웃(Burnout)’입니다.
오늘은 번아웃이 무엇인지, 그리고 미리 방지하기 위한 현실적인 방법들을
하나씩 나누어 보려고 해요.
지금 지치고 있다면, 잠시 멈춰서 이 글을 읽어보세요.
번아웃이란?
WHO(세계보건기구)는 번아웃을
“만성적인 직장 스트레스가 제대로 관리되지 않았을 때 생기는 상태”라고 정의합니다.
단순히 ‘피곤한 상태’가 아니라,
심리적·신체적 에너지가 바닥나서 무기력해지고,
일에 대한 흥미나 집중력이 떨어지는 심각한 피로 상태예요.
번아웃의 대표적인 신호들
• 아침에 눈 뜨는 것이 너무 버겁다
• 아무것도 안 했는데 계속 피곤하다
• 실수나 잊어버리는 일이 늘어난다
• 짜증이 자주 나고, 무기력하다
• 내가 하는 일이 아무 의미 없어 보인다
→ 이런 증상이 반복된다면 잠시 멈추고, 나를 위한 쉼표가 필요하다는 신호입니다.
번아웃을 방지하기 위한 7가지 방법
1. “완벽하지 않아도 괜찮다”는 기준 세우기
• 모든 걸 다 잘하려는 마음은 오히려 스스로를 더 쉽게 지치게 만들어요.
“이 정도면 잘했어.”
“오늘은 70점만 해도 괜찮아.”
이런 자기 인정이 번아웃을 막는 가장 강력한 예방책입니다.
2. 일과 나를 분리해보세요
• 일(또는 육아)이 나의 전부가 되면, 잘 안 풀리는 날엔 존재 자체가 무너지는 느낌을 받게 돼요.
퇴근 후, 아이 재운 후라도 나만의 시간, 나만의 정체성을 유지할 수 있는 취미나 활동을 꼭 마련해보세요.
3. 잠을 줄이지 말고, 회복시간을 우선하세요
• 번아웃은 단순히 일이 많아서 오는 게 아니라 쉴 틈 없이 달릴 때 찾아옵니다.
회복이 없는 몰입은 오히려 해롭습니다.
잘 쉬는 것도 능력이에요.
• 하루 10분 명상
• 낮잠 15분
• 자기 전 휴대폰 대신 조용한 음악 듣기
작은 회복 루틴이 쌓이면, 번아웃은 멀어져요.
4. 작은 성취를 기록해보세요
• 매일의 ‘할 일’이 아닌 ‘해낸 일’을 적어보세요.
오늘 회의 잘했음
아이랑 한 번 안 화내고 놀아줌
설거지 하기 싫었지만 해냈음
작은 성취의 인식이 내면의 자존감과 회복력을 키워줍니다.
5. 비교하지 말기, SNS 디톡스
• 남들은 잘 나가는데 나는 왜 이렇게 힘들까?
→ 번아웃의 대표적인 악순환입니다.
타인과 나를 비교하는 순간,
내 일상은 ‘지루함’이 아니라 ‘무능함’처럼 느껴져요.
가끔은 SNS를 내려놓고
나만의 속도와 만족에 집중해보세요.
6. 말하기만 해도 풀리는 스트레스
• 혼자 꾹 참는 것보다 가볍게 누군가에게 털어놓는 것이 훨씬 효과적이에요.
“오늘 너무 힘들었어.”
“나 요즘 진짜 좀 지쳤어.”
이 한마디만으로도 내 마음이 ‘인정’받고 있다는 느낌을 줄 수 있어요.
7. 필요한 도움은 요청해도 됩니다
• 직장에서든 가정에서든 내가 다 해야 한다는 책임감은 번아웃을 부릅니다.
✅ 때로는
• 도움을 요청하고
• 역할을 나누고
• 일정은 미루기도 해야
내가 오래, 건강하게 버틸 수 있어요.
마무리하며
번아웃은 내가 약해서 생기는 게 아니에요.
지나치게 열심히 살았기 때문에 찾아온 것일지도 몰라요.
그러니 지금 힘들다고 느껴진다면
부끄러워하지 말고,
잠시 쉬어가도 괜찮습니다.
지금 이 순간, 나 자신을 챙기는 것이
결국 더 오래, 더 잘 해내는 방법이라는 것
잊지 마세요.