[일상 정보] 환절기 건강 지키기: 감기 예방과 면역력 강화

 

들어가며

환절기에는 일교차가 크고 공기가 건조해지면서 우리 몸의 면역력이 저하되기 쉽습니다.

이로 인해 감기 같은 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 평소 예방 습관과 면역력 관리에 신경 써야 하는데요.

최신 연구와 전문가들의 조언을 바탕으로, 감기를 예방하는 생활 습관과 면역력을 높이는 음식 및 영양소에 대해 정리해 보겠습니다.

 

감기 예방을 위한 생활 습관

• 철저한 손 씻기: 외출 후에는 비누를 사용해 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻는 습관이 가장 중요합니다. 올바른 손 씻기는 코로나19, 독감 등 호흡기 감염은 물론 장관 감염까지 예방해줍니다. 손을 자주 씻는 것만으로도 감기를 비롯한 각종 감염병의 60% 이상을 예방할 수 있다는 보고가 있습니다.

 

• 마스크 착용: 사람이 많은 실내 공간이나 일교차가 큰 날씨에는 마스크를 착용하는 것이 도움이 됩니다. 마스크는 호흡기로 들어오는 건조한 공기를 차단해주고 내부에 습도를 유지시켜 주어, 콧속 온도를 높이고 바이러스의 활동을 억제하는 효과가 있습니다. 특히 미세먼지나 꽃가루가 많은 날 외출 시 마스크를 쓰면 호흡기 점막을 보호하여 감염 예방에 좋습니다.

 

• 충분한 수면: 숙면은 면역 체계 강화에 필수적입니다. 성인은 하루 7~8시간 정도 양질의 수면을 취해야 하며, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 수면이 부족하면 몸에서 감염과 싸우는 사이토카인과 항체 생산이 줄어들어 바이러스에 노출되었을 때 더 쉽게 병에 걸릴 수 있습니다. 규칙적인 수면을 통해 몸의 피로를 풀고 면역 세포가 충분히 활동할 수 있도록 도와주세요.

 

• 규칙적인 운동: 과하지 않은 적당한 운동은 면역력 향상에 도움이 됩니다. 걷기나 가벼운 조깅 같은 유산소 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하면 면역 세포(백혈구)의 순환을 촉진하고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰줘, 감염에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 단, 무리한 과도한 운동은 오히려 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 피로감을 느끼지 않을 정도의 적당한 강도로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

• 실내 환경 관리: 집안에서는 적정 온도와 습도를 유지하여 호흡기 건강을 지키세요. 실내 온도는 약 20~22℃, 습도는 50~60% 수준이 적절하며, 습도가 너무 낮으면 코와 기관지 점막이 마르면서 바이러스 침투가 쉬워집니다. 가을철처럼 공기가 건조할 때는 가습기를 사용하거나 따뜻한 물에 적신 수건을 걸어 두어 실내 습도를 높이는 것이 좋습니다. 또한 하루에 몇 차례 짧게 환기를 시켜 실내 공기를 맑게 유지하고, 실내 먼지 청소를 통해 바이러스 및 알레르기 유발 물질을 줄이세요.

 

• 충분한 수분 섭취: 몸과 호흡기의 수분을 충분히 유지하는 것도 감기 예방에 중요합니다. 물을 자주 조금씩 마셔 기관지와 점막이 마르지 않도록 하면 바이러스의 침입을 막는 데 도움이 됩니다. 성인의 경우 하루 1.5L 이상(약 8컵)의 물을 미지근한 물로 섭취하는 것이 권장됩니다. 수분을 보충하면 호흡기 점막의 섬모 운동이 활발해져 바이러스를 걸러내는 능력이 향상됩니다.

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면역력 강화에 좋은 음식과 영양소

• 비타민 C: 비타민 C는 대표적인 항산화 영양소로서, 체내 활성산소를 제거하고 면역 세포의 기능을 높여줍니다. 비타민 C 수치가 충분하면 바이러스에 대항하는 면역반응이 강화되고 감기 예방에 효과적입니다. 반대로 비타민 C가 부족하면 산화 스트레스 증가로 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있습니다. 비타민 C는 음식으로 매일 보충해야 하는데, 귤·오렌지·키위 같은 과일이나 브로콜리·피망·양배추 등의 채소에 풍부합니다. 예를 들어 겨울철 과일인 귤 3개에는 약 105mg의 비타민C가 들어 있어 하루 권장량(100mg)을 충족할 수 있습니다.

 

• 아연(Zinc): 아연은 인체의 면역 세포가 박테리아와 바이러스에 대항할 수 있도록 돕는 필수 미량원소입니다. 특히 감기의 주범인 리노바이러스 증식을 억제하고, 목과 코 점막에 바이러스가 자리 잡는 것을 막아 감기 발생을 예방하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 아연 보충제를 섭취한 그룹은 위약군보다 호흡기 감염 후 회복이 약 2일 빨라지고, 1주일 내 완치율도 2배 높았다는 보고가 있습니다. 아연은 해산물(특히 굴), 붉은 고기, 콩류, 통곡물 등에 풍부하며, 중간 크기 굴 6개(약 80g)에 하루 권장량(약 10mg)에 달하는 아연이 들어 있습니다.

 

• 프로바이오틱스(Probiotics): 유산균 등 프로바이오틱스는 장 건강에 좋을 뿐만 아니라 호흡기 감염 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 최신 연구에서 프로바이오틱스를 섭취한 생쥐는 항바이러스 물질인 인터페론-베타(IFN-β) 분비가 증가하고 폐에서의 면역 반응이 향상되어, 바이러스에 대한 저항성이 높아지는 것이 확인되었습니다. 이는 장내 유익균이 면역 체계를 활성화하여 바이러스 침투를 막을 수 있음을 시사합니다. 프로바이오틱스는 건강기능식품 형태로 섭취할 수도 있지만, 김치·된장 같은 발효 식품이나 요거트를 꾸준히 먹는 것만으로도 장내 유익균을 늘리고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다만 항생제 복용 후에는 유익균이 감소하므로, 항생제 치료를 마친 뒤 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

• 생강: 생강은 몸을 따뜻하게 하고 염증을 완화하여 전통적으로 감기 예방에 애용되어 온 식재료입니다. 생강에 함유된 진저롤(gingerol) 성분은 항염·항산화 효과가 있어 면역 기능을 증진시키고, 세균이나 바이러스에 대한 항균·항바이러스 작용도 가지고 있습니다. 특히 감기로 인한 기침이나 가래 증상에 생강차가 효과적인데, 생강을 꿀·대추와 함께 달여 차로 마시면 기관지 분비물을 줄이고 기침을 완화해주는 데 도움이 됩니다. 일상적으로 생강차를 마시거나 음식에 생강을 넣어 섭취하면 체온을 높여주고 면역력 강화에 기여할 수 있습니다.

 

• 마늘: 마늘은 알리신(Allicin)이라는 강력한 항균 물질을 함유하여 천연 항생제로 불립니다. 마늘 섭취는 면역세포(자연살해세포 등)의 활성을 높이고 체내 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 실제 인체 연구에서도, 12주 동안 마늘 보충제를 복용한 그룹이 위약을 복용한 그룹보다 감기에 걸리는 빈도가 적고 증상 기간도 짧았다는 결과가 있습니다. 일상 식사에서 생마늘을 반찬으로 먹거나 요리에 다져 넣는 등 꾸준히 섭취하면 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 다만 열에 알리신 성분이 파괴될 수 있어, 너무 강한 열조리보다는 마지막 단계에 넣거나 살짝 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

• 홍삼: 홍삼은 면역력 강화에 효과가 있어 건강기능식품으로 공인된 소재입니다. 식품의약품안전처에서도 홍삼(인삼)을 "면역 기능에 도움을 줄 수 있다"고 인정하고 있으며, 실제 여러 연구를 통해 항바이러스 효과가 보고되고 있습니다. 예를 들어 미국 조지아주립대 연구에서는 독감 바이러스를 감염시킨 생쥐에게 백신과 홍삼을 함께 투여했더니 생존율이 100%에 달한 반면, 백신만 접종한 경우 60% 생존에 그쳤다는 결과를 얻었습니다. 또 홍삼 투여 시 바이러스 증식 억제와 폐로 전이되는 면역세포(예: T세포) 증가 등이 확인되어 독감이나 호흡기 바이러스 예방에 효과적임이 밝혀졌습니다. 홍삼은 농축액, 분말, 절편 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 꾸준히 복용하면 환절기 면역 관리에 도움이 됩니다.

면역력 향상을 위한 식단 구성: 위에 열거한 영양소와 식품들을 균형 잡힌 식단 속에 골고루 포함하는 것이 중요합니다. 단일 음식이나 보충제에만 의존하기보다는 여러 종류의 채소와 과일, 양질의 단백질 식품, 발효 식품 등을 매일 식단에 넣어 다양한 영양소를 섭취하세요. 예를 들어, 아침에 과일과 요거트를 먹고 점심·저녁에는 채소가 풍부한 반찬과 단백질 식품(살코기, 생선 등)을 곁들이며, 생강이나 마늘 같은 향신채를 사용한 음식을 먹는 식단을 실천해 볼 수 있습니다. 이런 균형 식사와 생활습관의 조화로운 관리가 환절기 동안 우리 몸의 면역력을 높이고 감기를 예방하는 데 큰 도움이 될 것이라고 전문가들은 조언합니다.