[일상정보] 바쁜 현대인을 위한 운동, 계단 오르기 (장점, 효과, vs 스텦퍼)

 

계단 오르기

계단 오르기는 엘리베이터나 에스컬레이터를 편하게 이용하는 현대 사회에서 잊혀가고 있는 간단하지만 효과적인 운동입니다.

사실, 계단 오르기는 건강과 행복을 위한 최고의 선택이 될 수 있습니다.

저도 바쁜 일상생활 속에서 운동을 챙겨하기가 쉽지 않은 상황인데요.

너무 운동 부족이 되면 체력이 떨어져서 일상 생활이 힘들어 계단 오르기로 조금 만회를 하고 있습니다.

 

계단 오르기 장점

계단 오르기는 많은 장점을 가지고 있는데요.

1. 손쉽게 접근 가능 : 특별한 장비나 공간 없이 누구나 언제 어디서든 할 수 있습니다.
2. 비용 부담 없음 : 운동 수업이나 헬스장 가입 비용 없이 무료로 즐길 수 있습니다.
3. 시간 효율적 : 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 다양한 근육 사용 : 하체 근육뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 심지어 상체 근육까지 단련할 수 있습니다.
5. 심폐 기능 강화 : 유산소 운동 효과를 통해 심장과 폐 건강을 증진시킵니다.
6. 체중 감량 및 유지 : 칼로리 소모량이 높아 체중 감량과 유지에 효과적입니다.
7. 골밀도 향상 : 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
8. 스트레스 해소 : 운동을 통해 스트레스 해소와 기분 전환 효과를 얻을 수 있습니다.
9. 자존감 향상 : 목표를 달성하며 자신감과 자존감을 높일 수 있습니다.

 

 

 

계단 오르기 효과

이렇게 계단 오르기는 많은 장점을 가지고 있는 것을 알게 되었는데요.

그럼 우리 몸에는 어떤 효과가 있을까요?

 

1. 심혈관 건강 : 심혈관 질환 발병 위험을 낮춥니다.

2. 당뇨병 예방 : 혈당 조절 능력을 향상시키고 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
3. 관절 건강 : 관절염 예방 및 증상 완화에 효과적입니다.
4. 인지 기능 향상 : 기억력, 집중력, 사고력 등을 향상시킵니다.
5. 정신 건강 : 우울증, 불안증 등의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
6. 수면 개선 : 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다.

 

초보자를 위한 계단 오르기 가이드

초보자 분들은 계단 오르기가 간단하다고 하더라도 무리해서 하시면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 목표를 설정해서 진행하는 것이 좋은데요.

대략적인 가이드를 말씀드리겠습니다.

 

1. 계단 높이 : 15~20cm
2. 오르는 속도 : 분당 60~90 계단 (숨이 약간 가빠지지만 대화는 가능한 수준)
3. 횟수 : 하루 3~5회, 1회에 10~20분
4. 지속 시간 : 일주일에 150분 이상

 

* 초보자의 경우 낮은 계단부터 시작하여 점차 높이를 높이고, 속도와 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

또한, 운동 효과를 극대화하기 위해서는
첫째, 올바른 자세 유지 : 허리를 곧게 펴고, 시선은 전방을 향하며, 어깨는 편안하게 유지합니다.
둘째, 팔 동작 활용 : 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 균형을 유지하고 운동 효과를 높입니다.
셋째, 호흡 조절 : 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬면서 운동합니다.
넷째, 수분 섭취 : 운동 전, 중, 후 충분한 수분을 섭취하여 탈수 증상을 예방합니다.

 

계단 오르기는 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 적절하게 조절해야 합니다.

만약 어려움을 느낀다면 무리하지 말고, 자신의 체력 수준에 맞춰 운동량을 조절하거나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

계단 오르기 vs 스텝퍼

계단 오르기의 대체로 활용할 수 있는 스텝퍼에 대해서도 알아볼까요?

스텝퍼와 계단 오르기는 모두 유산소 운동이지만, 몇 가지 차이점이 있는데요.

1. 운동 방식
 - 스텝퍼 : 제자리에서 계단을 오르는 듯한 동작을 반복합니다.
 - 계단 오르기 : 실제 계단을 오르며 다양한 근육을 사용합니다.

2. 근육 사용
 - 스텝퍼 : 주로 하체 근육 (대둔근, 대퇴사두근)을 사용합니다.
 - 계단 오르기 : 하체 근육뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 심지어 상체 근육까지 사용합니다.

3. 칼로리 소모
 - 스텝퍼 : 운동 강도에 따라 다르지만, 일반적으로 계단 오르기보다 칼로리 소모량이 적습니다.
 - 계단 오르기 : 운동 강도에 따라 다르지만, 일반적으로 스텝퍼보다 칼로리 소모량이 많습니다.

4. 공간 및 비용
 - 스텝퍼 : 운동 공간이 적게 필요하고, 저렴하게 구입할 수 있습니다.
 - 계단 오르기 : 별도의 장비가 필요하지 않지만, 계단이 있는 곳에서만 운동할 수 있습니다.

 

장점 및 단점 (스텦퍼, 계단 오르기)

1. 스텝퍼

 1) 장점 : 날씨나 시간에 관계없이 운동 가능, 소음 적음, 운동 강도 조절 용이
 2) 단점 : 계단 오르기에 비해 칼로리 소모량 적음, 실제 계단 오르기와 동작 다름

 

2. 계단 오르기
 1) 장점 : 칼로리 소모량 많음, 실제 계단 오르기 동작으로 일상생활 활용 가능
 2) 단점 : 운동 공간 필요, 날씨나 시간에 영향을 받음, 무릎 관절에 부담 가중 가능성

 

 

 

 

결론

스텝퍼와 계단 오르기는 각각 장단점이 있지만, 모두 건강에 좋은 운동입니다.

 

1. 목표에 따라 선택 
 - 칼로리 소모량을 높이고 싶다면 계단 오르기가 더 효과적입니다.
 - 편리하고 조용하게 운동하고 싶다면 스텝퍼가 더 적합합니다.

 

2. 건강 상태 고려
 - 무릎 관절에 문제가 있다면 스텝퍼를 사용하는 것이 안전할 수 있습니다.

어떤 운동을 선택하든 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요하고 저도 지금 약 1년 정도하고 있는데요.

확실히 체력 증가에 도움이 되고 예전보다 덜 피곤함이 느껴지며 몸무게도 낮아지는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

목표를 세우셔서 꾸준히 진행하시면 좋은 결과를 볼 수 있을 것입니다 :)